みなさんは「マインドフルネス」という言葉をご存知ですか？
最近ではニュースで「Googleが会社として取り入れている」とか、テレビ番組でも「集中力がないあなたにピッタリ」「今すぐ・手軽にできる呼吸法」などと紹介されているのを耳にする機会が多いのではないでしょうか。
わたしがこの「マインドフルネス」を知ったのは約1年くらい前で、きっかけは強迫性障害の治療の一環としてカウンセラーの先生に教えていただいたことです。
強迫性障害についてはこちらで詳しく紹介しています。
ではやり方や効果などを簡単に説明していきます。
①マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは・・・
今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。
マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。
マインドフルネス（mindfulness）という用語は、パーリ語のサティ（sati）の翻訳であり、サティはいくつかの仏教の伝統における重要な要素である。仏教の教えにおいてマインドフルネスは、人を苦しみからの完全な解放や悟りと呼ばれるものへと徐々に導いていく自己認識や智慧を発達させることに役立っている。
反すう（英語版）や心配は、うつ病や不安のような精神疾患を引き起こす一因となるが、マインドフルネスに基づく医学的な介入は、反すうや心配を減らすのに有効であると複数の研究が示している。
1970年代以来の臨床心理学と精神医学は、様々な心理的な状態を経験している人々を助けるために、マインドフルネスに基づく多くの治療応用を開発してきた。
例えばマインドフルネスの実践は、うつ病の症状を和らげることや、ストレスや心配を減らすことや、薬物依存への手当に用いられてきた。また、精神病の患者に対する多くの治療効果も示し、心の健康に関する問題を停めるための予防的な方策にもなっている。
（引用：ウィキペディア）
正直、「仏教」「瞑想」「精神」やらと宗教感が強い感じがしますよね。
根本はそうなのでしょうが、最近よく紹介されているマインドフルネスはもう少し柔らかい感じ（かしこまらない？）で解釈されているとわたしは考えています。
マインドフルネスで大切なのは「今をありのまま感じる」こと。ブルース・リーの有名なセリフに「Don’t think, feel」という言葉があります。
直訳すると「考えるな、感じろ！」
まさにその言葉どおり、頭に浮かんだ「考え」にとらわれるのではなく、今現在自分の体が「感じていること」に集中する。
それこそが正に「マインドフルネスの神髄！」とわたしは考えています。
②マインドフルネスのやり方と効果
ではどのような方法でやればいいのか？いつ・何時？
やり方には様々な方法があります。例えば瞑想を取り入れたもの、呼吸法、ウォーキングしながら、中には食べながらというのもあります。
時間についても１日１回１分でいいというものから、10分～15分を3セットとういものまで本当にバラバラです。
要するに、これが正しいというのは特にないのだと思います。
マインドフルネスの効果としては「集中力が高くなる」「リラックス効果」「ストレス解消」「うつ症状・心配を和らげる」などがあると言われています。
次にわたし自身が行っているマインドフルネス法を紹介します。
③わたしのマインドフルネス法
①準備
自分がリラックスできる姿勢をとります。
次に呼吸のみに集中して周りの雑音や頭の中の雑念は無視します。
②鼻から空気を吸い込む（腹式呼吸で）
①が出来たら5秒かけてゆっくり鼻から空気を吸い込みます。
その際に「お腹のふくらみ方」や「膨らんだお腹に触れる服の感覚」「吸い込んだ空気のにおい」「鼻の感覚」など感じたものだけに意識を向けます。
③一旦呼吸を止める
今まで意識していたことを一旦解除して今度は周囲に意識を向けます。
「外から何かの鳴き声がするな」「空調の音が聞こえるな」など聞こえてくる音や声に耳を傾けてみます。
④口から息を吐く（腹式呼吸で）
周囲に向けていた意識を解除。
5秒かけてゆっくりと口から息を吐きだす。この時も②と同じようにお腹や口の感覚に集中し感じたものだけに意識を向けます。
途中で意識が散漫になったり、頭の中に考え事が浮かんで来たら必ず①の状態に戻るようにしましょう。
これを数回繰り返し行います。わたしの場合、意識の転換がしっかり出来たなと感じるまでやるようにしています。
1日何セットやるかは日によってバラバラですが、必ずリラックスできる状態のときにやるように心がけています。
④まとめ
わたしはこのやり方を約1年前から行っています。しかしながら情けないことに毎日はできていません。仕事が忙しかったりめんどくさかったりでなかなか習慣として取り組めていないのが現状です。
カウンセラーの先生いわく、すぐに効果が出る人もいれば、効果を実感できるようになるまでに時間がかかる人もいる、とおっしゃっていました。
これを機に毎日１回ずつでも継続して実施していきたいと思います。
何かしら効果が出ればまたお知らせします！